Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка в тренажерном зале

Перед тем, как приступить к занятиям, входящих в состав круговой тренировки, необходима разминка. Цель разминочных упражнений ― привести частоту сердечных сокращений в целевую зону.



В каждом упражнении требуется сделать 4 подхода, рекомендуемое количество повторений ― 15. Вес подбирается с таким условием, чтобы нагрузка была ощутимой. Со временем вес нагрузки постепенно увеличивается. Ниже представлен примерный комплекс упражнений для зала при посещении 3 раза в неделю.

День первый:

Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.

Жим в тренажере. Цель ― развитие мышц груди.

Тяга широким хватом к груди. Упражнение на спину.

Жим вверх в тренажере. Работают мышцы плеч.

Сгибание рук с гантелями, то есть супинация. Упражнение направлено на развитие мышц бицепса. Выполняется доворот кисти во внутрь.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя V-рукоять.

Жим ногами. Постановка ног на ширине плеч.

Развитие пресса. Подъем ног сгибая в коленях в тренажере с упорами для локтей.

День второй:

Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.

Мертвая тяга, тренирует мышцы спины.

Тяга верхнего блока к груди, упражнение на спину

Упражнения для мышц груди. Жим в смите на наклонной скамье.

Воздействие на плечи ― махи гантелей в стороны.

Упражнения на бицепс ― сгибание штанги в скоте.

Упражнения на трицепс ― разгибание верхнего блока.

Упражнение на тренажере для квадрицепсов.

Упражнения на пресс. Скручивания.

День третий:

Приседания со штангой в смите. Работают мышцы ног.

Положение лежа на скамье. Разведение рук с гантелями в стороны. Подтягивания на гравитроне широким хватом. Происходит упор на спину.

Разведение рук с гантелями в наклоне. Тренируются задние дельты. Упор на бицепсы ― сгибания в кроссовере на нижнем блоке.

Разгибание рук с гантелями из-за головы.

Сгибание ног, упор на бицепс бедра.

Подъем ног из положения вис на перекладине.

Учитывая количество упражнений и подходов, примерное время занятий оценивается в 30 минут.

Рекомендуемая периодичность посещения тренажерного зала ― 2 ―3 раза в неделю.