Тренировочный сплит Дмитрия Голубочкина:

Тренировочный сплит Дмитрия Голубочкина:

1 День. Квадрицепс, голень

Разгибание ног в тренажере (разминка): 3x15

Приседание со штангой на плечах: 5x15, 12, 10, 8, 8

Жим ногами: 5x20, 15, 12, 12, 10

Разгибания ног в тренажере: 3x15, 12, 12

Голень в тренажере «Смитта»: 5x12-20

Голень сидя в тренажере: 5x12-15

Голень в тренажере «Жим ногами»: 3x15-20

Гиперэкстензия: 5x25

2 День. Спина, бицепс, пресс

Пресс «Римский стул»: 5x20

Подтягивания: 5x8-12

Тяга штанги в наклоне: 5x15, 12, 12, 10, 8

Тяга нижнего блока: 3x12-15

Бицепс со штангой стоя: 5x15, 12, 10, 8, 8

Бицепс с гантелями попеременно: 3x12, 10, 8

Бицепс на скамье «Скотта»: 4x12, 10, 8, 8

3 День. Грудь, пресс, трицепс

Пресс «Римский стул»: 5x20

Жим лежа под углом 45 градусов: 5x15, 12, 10, 8, 8

Жим гантелей под углом 45 градусов: 2x12-15

Горизонтальная разводка: 4x12, 12, 10, 8

Полувер: 3x15

Трицепс (блок): 3x15, 12, 10

Французкий жим (от лба): 4x12, 10, 8, 8

Трицепс с гантелью из-за головы: 4x12, 10, 8, 8

4 День. Задняя поверхность бедра, голень

Тяга штанги на заднюю поверхность бедра: 5x15, 12, 10, 8, 8

Сгибания ног лежа: 4x15, 12, 12, 10

Сгибания ног сидя: 4x15, 12, 12, 10

Гиперэкстензия: 5x25

Голень стоя в тренажере «Смита»: 5x12-20

Голень в тренажере «Жим ногами»: 3x12-15

5 День. Дельты, пресс

Пресс поднятие ног в упоре 5x20

Пресс в тренажере (с отягощением) 3x25-30

Жим со штангой стоя 5x15, 12, 10, 8, 8

Махи гантелями в наклоне 4x12, 10, 10, 8

Жим гантелей сидя 3x12, 10, 8

Махи гантелями в стороны стоя 4x12, 10, 10, 8