Четырехдневный сплит на массу
11:36 29.06.2023 16+
Четырехдневный сплит на массу
Четырёхдневный сплит на массу это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой Вы прорабатываете все мышечные группы за четыре отдельных тренировки. В отличии от трехдневного сплита, у нас появляется один дополнительный день, что позволяет уделить больше времени на проработку мышц.
Четырёхдневный сплит предназначен для атлетов со стажем тренировок не менее одного года. Не следует переходить на четырехдневную программу, если Вы ещё не занимались по трехдневному сплиту.
Существуют разные схемы построения недельных микро циклов. Вы можете поменять тренировочные дни местами, если Вам так будет удобнее. Кроме того, есть различные схемы чередования дней отдыха и тренировок. Наиболее распространенный и удобный вариант четырёхдневной сплит программы тренировок я привел ниже (базовый минимум). Кстати, количество повторений и подходов можно и даже желательно подстраивать под себя.
➜ Понедельник (СПИНА)
- Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга гантели в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- (Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений + Разведение рук в тренажере (на задние головки дельт) 3-4 подхода по 12 повторений) - суперсет
- Подъемы ног в висе 4 подхода до отказа.
➜ Вторник (ГРУДЬ)
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 повторений.
➜ Четверг (НОГИ)
- Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Мертвая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Выпады с гантелями 3-4 подхода по 12 повторений.
- Разгибания ног в тренажере 3х10-15
- Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.
➜ Пятница (РУКИ, ДЕЛЬТЫ)
- Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Разведения гантелей в стороны 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантели из-за головы 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим верхнего блока стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъемы ног в висе 3-4 подхода до отказа.
➜ Примечание
Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди,во вторник. Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.
