Эктоморф
07:23 29.10.2022 16+
Эктоморф
высокий рост
вытянутое лицо с высоким лбом и сдвинутым кзади подбородком
узкая и плоская грудная клетка
тонкие и длинные ноги и руки
неразвитая мускулатура или длинные жилистые мышцы
очень тонкий слой подкожной жировой клетчатки.
Эктоморф является классическим хардгейнером. Их ускоренный от природы метаболизм не позволяет быстро набрать вес, и показывать высокую результативность в наборе мышечной массы и росте силы
Тренировка эктоморфа
Интенсифицировать процесс формирования объемной и рельефной мускулатуры бодибилдеру-эктоморфу помогут следующие рекомендации
Оптимальная нагрузка и время для восстановления, способствующие росту мышц — 3 силовых тренировки в неделю. На каждой прорабатывать все основные группы мышц. Нагрузки большими весами должны быть умеренными по объему, но выполняться с высокой частотой.
Первоочередное внимание и большую часть времени отвести на приседания, подтягивания, становую тягу, жим лежа, а также упражнения, на одновременную проработку мышечных групп в разных частях тела
Не отказаться совсем, но максимально ограничить кардионагрузки — 10, максимум 20- минутные, но достаточно интенсивные или тяжелые сеансы кардио после силовой тренировки.
Подобная схема дает достаточную аэробную и анаэробную нагрузку, и оставляет оптимальное количество времени для восстановления, что поможет приросту объема и формирования желаемого мышечного рельефа.
Диета эктоморфа
Большинству эктоморфов сложно набирать вес и мышечную массу. Они слишком быстро насыщаются и поэтому недоедают, или, что обычнее, имеют от рождения слишком быстрый обмен веществ
не 3-х, а 5- 7 разовое в день питание
включение в меню гейнеров и протеиновых коктейлей даже между перекусами в дни без тренировок
перекус непосредственно перед сном
Эндоморф
невысокий рост
круглая голова
большой живот
слабые и вялые конечности с тонкими запястьями и лодыжками, широкими коленями и локтями, большим отложением жира на плечах и бедрах
медленный метаболизм, который делает избавление от жира невероятно трудным.
Мускулатура у эктоморфа хорошо тренируется на предмет наращивания силы. Особенно это касается квадрицепсов и ягодичных мышц.
Тренировка эндоморфа
Тренировки с отягощениями 4 раза в неделю с четким разделением на верх и низ.
Оптимальная дозировка одного упражнения 10-15 повторений с перерывами между 3 подходами, длительностью 45–60 сек.
Включение в каждую тренировку, на этапе сушки, суперсетов несоревновательных упражнений, например, жима лежа, иммитации гребли.
3-4 кардио полноценных кардиотренировки или после силовой тренировки или в дни между ними. Однако, 1 день в неделю обязательно должен быть выходным.
Такая комбинация подстегнет метаболизм, поддержит прирост мышц и одновременно избавит от жировой прослойки.
Диета эндоморфа
сократить калорийность суточного меню, но незначительно
избегать голоданий или жестких диет
есть небольшими равными по объему и калорийности порциями в течения дня
отказаться от нездоровой пищи, фаст-фуда и уличной еды
обогатить меню белком нежирных сортов мяса и рыбы, овощами с большим количеством клетчатки
ограничить углеводы и алкоголь.
В период набора массы, чтобы компенсировать диетичность употребляемого мяса, включите в меню один из сывороточных протеинов.
Мезоморф
атлетическое телосложение, рост средний или высокий
кубическая голова
широкие плечи, большой объем грудной клетки и узкая талия
мускулистые руки и ноги
незначительное количество подкожной жировой клетчатки
метаболизм, позволяющий легко наращивать мышцы без прибавления жира.
Мезоморф - прирожденный спортсмен, и ему легче добиться побед в бодибилдинге, чем экто- или эндоморфу.
Тренировка мезоморфа
Мезоморф наберет мышечную массу с помощью любой разновидности тренировочной программы при соблюдении принципа прогрессивной перегрузки, поэтому может смело экспериментировать и выбрать ту, которая ему больше по душе.
Кардиотренировки мезоморфу нужны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Вполне достаточно 1-2 тренировок в неделю между силовыми тренировками, или 10-минутный сеанс средней интенсивности после каждой тренировки с отягощениями.
Диета мезоморфа
При включении в рацион протеиновых макросов, мезоморф может есть все. Можно даже не особо следить за балансом поступления и расходования калорий. Достаточно есть до насыщения, чтобы давать мышцам необходимое количество питательных веществ для их поддержания или наращивания. Периодически добавляйте в рацион одну из вспомогательных добавок спортпита, а все остальное сделают тренировки и генетика.
