ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ
06:46 24.02.2026 16+
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ
Понедельник
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
2. Подтягивания 3х10-8-6
3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10
Среда
1. Становая тяга 4х12-10-8-6
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
7. Подъемы ног в висе 3х максимум
Примечания
Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.
Пятница
1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6
2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6
3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
5. Французский жим стоя 3х12-10-8
6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Пн, Ср, Пт
1. Приседания со штангой 2-3х8-12
2. Жим штанги лежа 2-3х8-12
3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15
4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15
5. Скручивания 3х20-25
Примечания
Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа
