Жим лежа с досок (дожим с бруска).
08:17 15.11.2025 16+
Жим лежа с досок (дожим с бруска).
Преимущества досок.
Лифтеры используют доски для разных целей. Самые важные и широко используемые цели состоят в следующем:
1. Устранение слабых мест: Вы можете перегрузить ту определенную область жима лежа, которая отстаёт. Вы сможете развить большее усилие в этой части амплитуды движения.
2. Развитие трицепсов: Это больше подходит для атлетов или культуристов.
3. Работа с тяжёлым весом: Доски позволяют держать в руках больший вес, но вы будете работать в частичной амплитуде движения. Это проще для ЦНС. Когда вы будете на соревнованиях или пойдёте на максимум, вес будет ощущаться легче, потому что вы уже держали его в руках.
4. Уверенность: Поскольку вы раньше работали с определённым весом, теперь вы будете иметь уверенность или по крайней мере, отправную точку, в психологическом плане – пожать этот вес в полную амплитуду.
5. Профилактика: Доски помогут вам делать те упражнения, которые вы хотите. Если у вас проблемы с плечевыми суставами, используя доски, вы уменьшаете вращательные движения в плечевых суставах. Жим с досок обеспечивает амплитуду движения, достаточную для развития силы и уменьшает нагрузку на плечи.
6. Отдых от жимовой майки: Жимы с досок — хороший способ отдохнуть от жимовой майки.
7. Работа в определённой фазе жима: Используя доски, вы можете тренировать любой сегмент жима лёжа.
Какие доски использовать?
Нельзя просто сказать кому-то, «О, у тебя слабый локаут. Используй 3 доски». Положение локтей-вот критерий. Вы должны смотреть на расстояние между локтем и полом, а не на доски и гриф. «Имейте в виду, что даже при том, что все говорят, что 4 доски — это 2-дюймовый локаут, это всё не важно, длина рук у всех разная, следовательно, одному человеку будет нужно 2 доски, а другому 3 для одной и той же фазы жима.
В общем, 1 доска включает грудь и широчайшие мышцы, 2-, 3-, и 4-доски подключают больше трицепсы. Поэтому, чем выше доски, тем больше стабилизируются плечи. Если у спортсмена есть проблема с исходным положением в жиме лёжа, высокие доски могут помочь. Делайте паузу вверху. Чем ниже опускаются локти, тем больше вращение в плечевых суставах.
Касание.
Большинство людей не задумываются над тем, как касаться досок.
Типы касаний:
1. Мягкое касание – Опускайте гриф подконтрольно. Как только почувствовали касание, сразу выжимайте штангу вверх. Оно больше подходит для того, чтобы обучать жиму лёжа и работать над техникой и контролем.
2. Жёсткое касание – Опускайте штангу вниз и ложите её на доски. «Это имеет положительные результаты, несмотря на то, что вы не хотите делать это. Для тренировок в майке или для тех, кто слишком медленно опускает штангу. Это даёт уверенность в том, что они не проломают свою грудную клетку на середине пути.
3. Отбив – Похоже на жёсткое касание, но без паузы. Это потенциально опасная ситуация. Если кто-то хочет установить небывалый рекорд, это помогает ему сделать больше повторений прежде, чем он устанет, но штанга всё-равно должна оставаться под контролем.
4. Вдавливание – Опустите штангу, вдавите её, а затем выжимайте вверх. Это учит жимовиков расслабляться в нижней точке, чтобы легче коснуться груди в майке.
5. Пауза – Оставайтесь напряжённым, медленно и подконтрольно опускайте штангу. В низу сделайте паузу, затем жмите вверх. Это учит оставаться напряжённым в нижней точке и больше подходит для тех, кто жмёт без майки.
Работа над слабыми местами.
Использование досок в жиме для изменения амплитуды – отличное средство. Много лифтеров имеют мёртвые точки. Если проблема — локаут, сначала убедитесь, что это не техническая проблема. Если это не техническая проблема, то выберите доску такой высоты, на которой ваш локаут останавливается.
Вовлечение разных мышц.
Мозг и нервная система всегда ищут самый лёгкий и быстрый путь. С самого первого дня, когда штанга была поднята, путь никогда не меняется. Мышцы, задействованные в начальной траектории, становятся самыми сильными. Доски заставляют вас искать альтернативный маршрут и заставляют работать другие мышцы.
Новые маршруты приводят к использованию новых мышц, и тогда они начинают работать совместно с доминирующими мышечными группами, забирая на себя часть нагрузки.
Реабилитация.
Доски могут использоваться для ограничения амплитуды движения и устранения боли. Ограничение амплитуды широко используется при реабилитации. Например, если у кого то травма, которая причиняет боль при приближении штанги к груди, вы можете положить доску, чтобы не дать штанге опуститься туда, где возникает боль. Таким образом можно продолжать тренироваться и становиться сильнее. В зависимости от травмы, доски могут быть очень эффективными при восстановлении и для поддержания силы верхней части тела.
Рост уверенности.
Доски заставляют людей чувствовать себя более уверенными при работе с большими весами. В конечном счете, когда досок нет, эта уверенность переходит на работу с реальным весом без ограничения амплитуды.
Увеличение скорости.
Это лёгкий способ научиться жать быстрее. Это даёт лифтеру цель, которой нужно достичь, а также точку, чтобы изменить импульс штанги и улучшить подъемные силы. Это похоже на переключение скорости.
Отработка паузы.
Доски учат вас делать паузу. В жиме лёжа есть пауза и есть жим в касание. На соревнованиях вы не жмёте в касание. Вы должны ждать, пока судья не даст команду жать. Вы можете использовать доски, чтобы научиться правильно опускать гриф. Это означает положить гриф на доски, не теряя напряжённости мышц, а затем жать вверх.
Усиление импульса ног.
Доски могут использоваться для усиления импульса ног. После того, как вы прижали гриф к доскам, мощно оттолкнитесь ногами и поднимите штангу. Это может добавить по крайней мере 25-50 килограмм к жиму лежа. Вдавливайте гриф в доски, а затем включайте ноги. Импульс даёт хороший срыв с груди. Если это сделано правильно, то штанга попадёт в лучшее положение для приложения подъёмной силы, необходимой для успешного завершения подъёма.
Стабилизация.
При помощи досок вы можете стабилизировать верхнюю часть тела. Используя доски совместно с импульсом ног, вы учитесь взаимодействию между нижней и верхней частями тела. Вдавливание грифа в доски создаёт амортизацию. Ваше тело натягивается как резина, а затем выстреливает штангу вверх как рогатка.
