Сколько реально набрать мышечной массы за месяц. И почему 5 кг за 2 недели — это не «рост», а иллюзия прогресса
07:04 12.07.2025 16+
Сколько реально набрать мышечной массы за месяц. И почему 5 кг за 2 недели — это не «рост», а иллюзия прогресса.
В зале я слышал это не раз: «Я за месяц набрал 4 кило — пошло мясо!»
Спокойно. Не спеши печатать рацион и выкладывать фотку. Потому что реальный рост мышц — штука медленная. Особенно если ты тренируешься без фармы.
Как растут мышцы на самом деле
Рост мышц (гипертрофия) — это не просто «взял больше штангу — стало больше мяса».
Это адаптационный процесс, при котором волокна скелетных мышц утолщаются в ответ на механическую нагрузку. То есть ты дал стимул → пошёл ответ → при условии восстановления — появилась новая ткань.
Schoenfeld (2010) пишет, что мышечная гипертрофия включает два ключевых механизма:
1. Механическое напряжение
2. Мышечные повреждения + метаболический стресс
Но даже если ты всё делаешь идеально — мышца не вырастет за ночь. Исследования показывают разные цифры, но если усреднить:
Новичок (первые 6–12 месяцев):
➤ 0,9–1,2 кг мышц в месяц (при условии тренировок, питания и восстановления). Источник: Alan Aragon, 2013 — «The hierarchy of importance for body recomposition»
Продвинутый атлет:
➤ 0,2–0,5 кг мышц в месяц — и это уже круто. Источник: Helms et al., 2014 — «Evidence-Based Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation»
Всё, что выше — скорее всего:
• вода (гликоген + задержка)
• еда в ЖКТ
• жир
• иллюзия от пампа и углеводов
Какой профицит нужен для прироста
Чтобы строить новую ткань, телу нужна энергия — без неё ответа на сигнал не будет.
Для набора 1 кг сухой мышечной массы организму нужно примерно 4500–6000 ккал сверх нормы (в зависимости от метаболизма, уровня активности и эффективности усвоения)
Переводя в день:
+150–200 ккал/сутки профицита — оптимальный и безопасный ориентир. Но мы, чаще всего, проводим свой день по-разному. Иногда 10 000 шагов, иногда 15 000 шагов. А дополнительная активность, может потребовать большее количества калорий.
Поэтому, оптимальней держать профицит в +300-500 ккал. Больше — чаще в жир, меньше — тело экономит. Источник: Slater et al., 2019 — Nutrition guidelines for natural hypertrophy
Из чего состоит «мышечный рост»
Когда ты набрал +3 кг за пару недель — это, скорее всего:
• Гликоген + вода: на 1 г гликогена — 2.7 г воды. Плюс 1–2 кг легко.
• Нормальный ЖКТ: ты просто начал есть больше.
• Жир: без дефицита он прилипает быстрее, чем мышцы.
Небольшой реальный прирост сухой массы — да, он тоже есть. Но куда скромнее, чем кажется.
