Для повышения силы бицепса можно выполнять две тренировки в неделю: одну – условно легкую, а вторую – тяжелую:
04:31 04.02.2025 16+
Для повышения силы бицепса можно выполнять две тренировки в неделю: одну – условно легкую, а вторую – тяжелую:
Тяжелая тренировка подразумевает подъем на бицепс 3 подхода по 3- 5 повторения. Вес отягощения составляет 80% от одного повторного максимума. В этот день можно добавить дополнительные упражнения на бицепс и выполнять до отказа.
Легкая тренировка выполняется с весом 60% от 1ПМ по 5 повторений 3-5 подхода.
Второй вариант тренировки
Этот вариант используют спортсмены, чтобы повысить свои силовые показатели. Такие тренировки могут проводиться до пяти раз в неделю:
Тяжелая тренировка с 70% от 1ПМ: 5 сетов по 4 повторения строгого подъема на бицепс, концентрированных сгибаний с гантелями – 5х5, так же с 70%.
Легкая тренировка проводится с 60%, в этот день вместо одного из предыдущих упражнений можно выполнять сгибание рук хватом “молот”.
Что касается многоповторной схемы тренировки – вес отягощений будет уменьшен на 20-30%. Не пугайтесь, что вес штанги будут меньше, чем в привычном подъеме штанги стоя. Здесь не используется читинг, это максимально “честный” подъем, который переносит всю нагрузку исключительно на бицепсы.
