Тренировочный сплит Дмитрия Голубочкина:
03:27 12.11.2024 16+
Тренировочный сплит Дмитрия Голубочкина:
1 День. Квадрицепс, голень
Разгибание ног в тренажере (разминка): 3x15
Приседание со штангой на плечах: 5x15, 12, 10, 8, 8
Жим ногами: 5x20, 15, 12, 12, 10
Разгибания ног в тренажере: 3x15, 12, 12
Голень в тренажере «Смитта»: 5x12-20
Голень сидя в тренажере: 5x12-15
Голень в тренажере «Жим ногами»: 3x15-20
Гиперэкстензия: 5x25
2 День. Спина, бицепс, пресс
Пресс «Римский стул»: 5x20
Подтягивания: 5x8-12
Тяга штанги в наклоне: 5x15, 12, 12, 10, 8
Тяга нижнего блока: 3x12-15
Бицепс со штангой стоя: 5x15, 12, 10, 8, 8
Бицепс с гантелями попеременно: 3x12, 10, 8
Бицепс на скамье «Скотта»: 4x12, 10, 8, 8
3 День. Грудь, пресс, трицепс
Пресс «Римский стул»: 5x20
Жим лежа под углом 45 градусов: 5x15, 12, 10, 8, 8
Жим гантелей под углом 45 градусов: 2x12-15
Горизонтальная разводка: 4x12, 12, 10, 8
Полувер: 3x15
Трицепс (блок): 3x15, 12, 10
Французкий жим (от лба): 4x12, 10, 8, 8
Трицепс с гантелью из-за головы: 4x12, 10, 8, 8
4 День. Задняя поверхность бедра, голень
Тяга штанги на заднюю поверхность бедра: 5x15, 12, 10, 8, 8
Сгибания ног лежа: 4x15, 12, 12, 10
Сгибания ног сидя: 4x15, 12, 12, 10
Гиперэкстензия: 5x25
Голень стоя в тренажере «Смита»: 5x12-20
Голень в тренажере «Жим ногами»: 3x12-15
5 День. Дельты, пресс
Пресс поднятие ног в упоре 5x20
Пресс в тренажере (с отягощением) 3x25-30
Жим со штангой стоя 5x15, 12, 10, 8, 8
Махи гантелями в наклоне 4x12, 10, 10, 8
Жим гантелей сидя 3x12, 10, 8
Махи гантелями в стороны стоя 4x12, 10, 10, 8
