Могу ли я одновременно набирать мышцы
и худеть?
====
Человек может оказаться в энергетическом дефиците, то есть потреблять меньше калорий, чем требуется для поддержания веса и оптимального физиологического функционирования, по целому ряду причин. Чаще всего люди намеренно ограничивают потребление калорий, чтобы похудеть, но спортсмены также могут оказаться в энергетическом дефиците в результате неправильного пищевого поведения, повышенных тренировочных затрат или непреднамеренного недоедания.
Могут ли тренировки с сопротивлением помочь в потере веса?
В последнее время значительное количество фактов свидетельствует о пользе тренировок с сопротивлением во время снижения веса. По сравнению с ограничением калорий, добавление тренировок с сопротивлением к ограничению калорий сохраняет сухую массу и костную ткань во время потери веса и ослабляет возврат веса. Однако обратная сторона этого вопроса рассматривается нечасто. Иными словами, что происходит, когда мы тренируемся в условиях дефицита энергии по сравнению с тренировками в условиях энергетического баланса или даже профицита, как это часто рекомендуется?
Может ли энергетический дефицит ослабить адаптацию к тренировкам?
В прошлом году мы опубликовали результаты исследования, показавшего, что выполнение тяжелых упражнений на сопротивление после всего двух дней энергетического дефицита приводит к ослаблению гормонального ответа. Однако долгосрочные последствия тренировок в условиях энергетического дефицита неизвестны. Поэтому мы использовали этот вывод в недавнем мета-анализе, оценивая изменения в сухой массе и силе в результате тренировок с сопротивлением с предписанным энергетическим дефицитом и без него. Однако в небольшом количестве исследований были представлены как группы, тренировавшиеся в условиях дефицита энергии, так и группы, тренировавшиеся в условиях энергетического баланса. Поэтому, чтобы расширить объем выборки, мы сопоставили такие группы между исследованиями по полу, возрасту участников и параметрам тренировок (например, частота, сеты, повторения), чтобы сравнить их эффекты во вторичном анализе.
В обоих анализах наши результаты показали, что тренировки в условиях энергетического дефицита ухудшают способность накапливать сухую массу в ответ на тренировки с сопротивлением. В то время как тренировки на сопротивление при энергетическом балансе всегда приводили к приросту сухой массы, тренировки на сопротивление при энергетическом дефиците в среднем приводили к потере сухой массы. Поскольку дефицит энергии был разной силы, мы построили график изменения тощей массы в зависимости от дефицита энергии, чтобы определить пороговое значение, и обнаружили, что в среднем дефицит энергии в 500 ккал в день не приводил ни к потере, ни к приросту тощей массы.
...тренировки с сопротивлением в условиях энергетического дефицита ухудшают способность накапливать сухую массу в ответ на тренировки с сопротивлением".
Независимо от средних изменений в сухой массе тела участников, они набирали силу независимо от того, находились ли они в условиях энергетического дефицита или нет. В нескольких исследованиях сообщалось о значительной потере тощей массы (~1-2 кг), но при этом участники набирали большое количество силы (~25-50% от максимального результата в одном повторении), как и в группах без дефицита энергии. При интерпретации этих результатов важно учитывать, что почти все исследования проводились на малоподвижных людях, которые быстро набирают большую силу в начале программы тренировок с сопротивлением. Опытные атлеты могут не испытывать такого же прироста силы, но в настоящем анализе не было достаточных данных о тренированных людях, чтобы ответить на этот вопрос.
Заключение
Итак, что мы можем вынести из этих результатов? Если вы проводите тренировки с сопротивлением для набора сухой массы, дефицит энергии негативно скажется на ваших достижениях. Если вы должны испытывать энергетический дефицит, поддерживайте его на умеренном уровне (<500 ккал в день). Если вы заинтересованы в росте силы, дефицит энергии, скорее всего, не помешает вам, по крайней мере, если вы новичок в тренировках с сопротивлением
